February 14, 2021 4 min to read

[SBD] 벤치 프레스 (Bench Press)

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[SBD] 벤치 프레스 (Bench Press)

1. 벤치 프레스의 종류

1) 바벨(barbell) 벤치 프레스

• 벤치 프레스도 스쿼트 못지 않게 종류가 다양합니다. 먼저 소개드릴 벤치 프레스는 바(bar)를 이용한 프레스류인데요, 등받이의 각도에 따라 인클라인(incline) / 플랫(flat) / 디클라인(decline) 벤치 프레스가 있습니다. 벤치에 어떤 각도로 앉느냐에 따라 주운동 부위인 대흉근의 결이 다르게 이완수축되어 각각 가슴 상부 / 전체 / 하부를 집중적으로 공략할 수 있습니다. 바를 지면으로부터 수직으로 밀어야 한다는 점은 공통적인 사항이니 유의하시길 바랍니다.

• 인클라인 바벨 벤치 프레스는 대흉근 상부와 바깥쪽을 채우는데 도움이 됩니다. 다만 프리웨이트 파워랙에서 인클라인 바벨 벤치 프레스 수행 시 손에서 미끄러지면 상당히 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 항상 보조자를 곁에 두시기를 추천합니다. 보조자를 구하지 못하셨다면 하다못해 스미스 머신에서 수행하시는 것을 권장합니다. 지면으로부터의 각도는 45~60도가 일반적이나 자신의 신체에 알맞게 어깨 충돌 증후군이 오지 않는 최적의 각을 찾는 것이 중요합니다. 모든 벤치프레스가 어깨와 삼두를 협력근으로 사용하지만 특히나 인클라인의 경우 어깨 및 삼두의 개입이 커집니다. 따라서 가슴을 효과적으로 키우고 싶다면 인클라인 벤치 프레스부터 수행하여 협력근을 털어주고 나서 다른 가슴 운동을 하면 가슴에 집중하여 운동할 수 있습니다.

• 플랫 바벨 벤치 프레스는 우리가 벤치프레스라고 하면 가장 먼저 떠올리는 운동으로, 대흉근 전체를 이완시켰다가 수축시킬 수 있습니다. 파워리프팅 대회의 3대 종목인 SBD 중 B에 해당합니다. 벤치의 각도가 지면과 평평한 덕에 가슴과 팔 어깨가 중력의 힘을 거슬러 최단 거리로 올리게 되므로 먼저 소개한 인클라인 벤치 프레스에 비해 더 많은 무게를 들 수 있습니다. 저는 자극도 물론 중요하지만 파워리프팅을 지향하기 때문에 플랫 바벨 벤치 프레스를 가장 선호합니다. 그립 너비는 자신의 어깨보다 더 넓게 잡아야 팔꿈치와 어깨가 아닌 가슴으로 바벨을 밀 수 있으며, 가슴을 터치하고 올리기만 하면 되는 파워리프팅 규정 상 극단적으로 가동 범위를 좁히기 위해 넓게 잡는 사람들도 있습니다. 아래 첨부한 두 번째 사진을 보면 어떤 식으로 팔 각도를 가져가야 하는지 보여주는데, 1번과 3번 자세는 각각 어깨와 팔꿈치에 엄청난 무게가 실려 해당 부위를 다칠 우려가 있습니다. 빈 바로 1~3번까지의 자세를 각각 수행해보시면서 어깨 개입 없이 가슴으로만 바벨을 밀 수 있는 최적의 각도를 찾아봅시다.

• 디클라인 바벨 벤치 프레스는 가슴 하부를 발달시키는데 효과적입니다. 헬스장에 잘 없는 기구 중 하나이며, 스미스 머신으로 수행하기에는 엄청난 어그로를 유발합니다. 아무래도 상체각을 거꾸로 기울이기 때문에 머리에 피가 쏠려 혈압이 높은 사람들은 각도를 적절히 조절해야 합니다. 인클라인이나 플랫과 마찬가지로 견갑골과 엉덩이는 제대로 붙도록 똑바로 눕고 허리는 약간만 띄웁니다.

2) 덤벨(dumbell) 벤치 프레스

• 바벨 벤치 프레스와 유사하게 이론상 세 가지 종류(인클라인 / 플랫 / 디클라인)의 덤벨 벤치 프레스가 존재하나 디클라인 덤벨 벤치 프레스를 하는 사람은 지금껏 한 명도 보지 못했습니다. 신경쓸 점은, 단일한 봉으로 되어 좌우 균형을 잡기 그다지 어렵지 않은 바벨에 비해 양 팔의 간격과 각도를 모두 염두에 두어야 한다는 것입니다. 팔이 너무 벌어지거나 좁아지면 제대로 무게를 들 수 없으며, 각도에 따라서도 어깨에 부담을 줄 수 있습니다.

• 인클라인과 플랫 덤벨 벤치 프레스 모두 바벨 벤치 프레스와 기본적인 원리는 비슷합니다. 하나 다른 점이 있다면 덤벨을 드는 각도를 나란히 하지 않고, 사람의 신체에 따라 다르게 가져갈 수 있다는 것입니다. 저 같은 경우는 ㅡ ㅡ 자로 들지 않고 약간 방향을 바깥쪽으로 틀어 / \ 형태로 밉니다. 전자에 비해 후자가 어깨에 부담을 덜 주는 것 같아 이런 자세를 택하게 되었습니다.

3) 해머(hammer) 벤치 프레스

• ​​인클라인, 플랫, 디클라인 해머 벤치 프레스는 헬스장에 흔히 있는 기구들입니다. 바벨이나 덤벨 벤치 프레스에 비해 인기가 적은데, 그 이유는 아무래도 팔의 각도나 가동범위가 다른 두 벤치 프레스에 비해 제한적이기 때문이라고 할 수 있습니다. 초보자 분들이 자주 도전하시는데, 저는 차라리 바벨 및 덤벨 벤치 프레스를 제대로 알고 난 뒤에 해머 벤치 프레스를 보조 운동으로 하시는 것을 추천드립니다.​​

2. 벤치 프레스 팁

1) 후인하강

• 벤치 프레스에서 무조건 지켜야 하는 제1의 원칙입니다. 바벨, 덤벨, 해머 / 인클라인, 플랫, 디클라인 상관 없이 적용됩니다. (단, 후인하강의 중요성이 조금씩 바뀔 수는 있지만 자신에게 맞는 후인하강 자세를 찾는 것은 중요합니다.)

• 위 사진의 여섯 가지 자세 중 adduction(후인) & depression(하강)에 해당하겠네요. 턱걸이(풀업)할 때 숄더 패킹하는 자세와 유사합니다. 벤치에 일단 누워서 등을 뒤로 쪼아 척추가 아닌 양 승모근으로 벤치에 눕는다는 느낌이 들도록 합니다. 그 후 adduction한 승모근을 벤치에 고정시킨 상태에서 엉덩이를 위로 슬슬 올리거나 반대로 엉덩이를 고정시킨 다음 adduction한 상태를 그대로 유지하여 승모근을 밑으로 내려줍니다. 말로 설명하려니 어렵네요… 사진을 잘 참고하시거나 유튜브 꼭 보시길 바랍니다.

2) 오버그립

• 벤치 프레스 그립에는 오버(over) 그립과 썸리스(thumbless) 그립이 있습니다. 둘 다 해본 입장에서 간단하게 말씀드리면 오버 그립은 안정감에서 우월하며 썸리스 그립은 보다 미는 느낌이 듭니다. 이러한 이유에서 가슴에 자극을 많이 주고자 하는 분들이 썸리스 그립으로 벤치 프레스를 수행합니다. 다만, 썸리스 그립은 바를 쥐고 있는 손에서 미끄러질 수 있다는 단점이 존재하는데, 이게 너무 크리티컬합니다. 지난 번 스쿼트 게시물 마무리에서 유튜버 지피티의 사고 영상을 언급했는데, 다행히 안전바 때문에 부상은 없었지만 썸리스 그립의 단점을 간접적으로나마 느껴보고 싶으신 분들은 찾아보시길 바랍니다. (저는 당시에 아무 생각 없이 보다가 지하철에서 소리지를 뻔했네요…) 저도 오버 그립만 할테니 여러분도 안전하게 오버 그립으로 오래오래 건강하게 운동해봅시다.

참고 사진

• https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=dreamsa00&logNo=220772969705&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F
• https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=15184857&memberNo=39884746
• https://ycy0401.tistory.com/m/5
• https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=sarangkings&logNo=221162323625&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F
• https://loveggamang2.com/42
• https://immummum.tistory.com/5